النوم العميق

للنوم بعمق وتحقيق راحة حقيقية، من المهم الجمع بين العادات الصحية الجسدية والنفسية. إليك أهم النصائح التي تساعدك على النوم العميق:

🧠 1. تهيئة العقل للنوم

• تجنب التفكير المفرط قبل النوم: إذا كنت تفكر كثيرًا، جرب كتابة ما يدور في بالك في دفتر ملاحظات.
• مارس التأمل أو التنفس العميق: مثل تمارين 4-7-8 (شهيق 4 ثوانٍ، حبس 7، زفير 8).
• ابتعد عن الشاشات قبل النوم بساعة، لأن الضوء الأزرق يعطل إفراز الميلاتونين (هرمون النوم).

🛏️ 2. تهيئة غرفة النوم

• اجعلها مظلمة تمامًا: استخدم ستائر ثقيلة أو قناع عين.
• درجة الحرارة المثالية: بين 18–22 درجة مئوية.
• الهدوء أو الأصوات الهادئة: مثل الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة.

🕒 3. الروتين اليومي

• نَم واستيقظ في نفس الوقت يوميًا حتى في الإجازات.
• تجنب القيلولة الطويلة في النهار، خاصة بعد الساعة 3 عصرًا.
• احصل على ضوء الشمس صباحًا، يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية.

🍽️ 4. الغذاء والعادات قبل النوم

• لا تأكل وجبات ثقيلة قبل النوم بـ 2–3 ساعات.
• تجنب الكافيين والنيكوتين بعد العصر.
• اشرب مشروبات مهدئة مثل شاي البابونج أو الحليب الدافئ.

🏃‍♂️ 5. ممارسة الرياضة

• ممارسة الرياضة بانتظام (30 دقيقة يوميًا)، لكن ليس قبل النوم مباشرة.

😴 نصيحة إضافية:

إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة، انهض من السرير وقم بشيء ممل بهدوء (قراءة كتاب مثلاً)، ثم عد عندما تشعر بالنعاس.